Když se snažíme dbát na svůj jídelníček, jednou z prvních bolestí hlavy je vědět, Kolik kalorií v nich je? luštěniny a obiloviny které jíme každý den. Nestačí vědět, že jsou „zdravé“: pokud chcete upravit svůj jídelníček, abyste nabrali svalovou hmotu, zhubli nebo se prostě lépe stravovali, klíčové je pochopení jejich energetického obsahu.
V tomto článku najdete a kompletní průvodce v tabulkové podobě a praktické vysvětlení o kaloriích hlavních obilovin, jejich mouk, snídaňových cereálií, tyčinek a nejběžnějších luštěnin (čočka, cizrna, fazole, hrášek, sója atd.), spolu s důležitými nuancemi, jako je rozdíl mezi celozrnnými a rafinovanými obilovinami, role vlákniny nebo kombinace makroživin.
Proč se zaměřovat na kalorie v luštěninách a obilovinách?
Než se dostaneme ke stolům, je dobré si připomenout, že Kalorie nejsou ve výchozím nastavení „nepřáteli“Jsou jednoduše měřítkem energie, kterou nám jídlo poskytuje. Důležitá je kvalita těchto kalorií, jejich zdroj (sacharidy, bílkoviny, tuky) a to, jak zapadají do vašich denních potřeb.
Tři makroživiny, které poskytují energii, jsou sacharidy a bílkoviny (4 kcal na gram) a tuky (9 kcal na gram). Alkohol, ačkoli není „esenciální“ živinou, také přispívá energií 7 kcal na gram, což je často přehlíženo.
Obecně se obiloviny a luštěniny vyznačují tím, že poskytují hodně komplexních sacharidů a spousta vlákninys proměnlivým množstvím bílkovin a až na několik výjimek s malým množstvím tuku. To znamená, že ačkoli se počet kalorií na 100 g může zdát vysoký, mluvíme o energii, která je dodávána s cennými živinami.
Nutriční štítek na obalu zůstává nejpřesnější zdroj pro konkrétní produktTabulky, které uvidíte níže, jsou však vynikajícím zdrojem informací, abyste na první pohled věděli, co si dáváte na talíř, když si vybíráte druh obilovin nebo luštěnin.
Kalorie v celozrnných cereáliích
Obiloviny ve své nejzákladnější formě (celozrnné nebo minimálně zpracované) jsou pozoruhodné svými vysoký obsah škrobu, dobrá dávka vlákniny a vitamíny skupiny Ba také některé minerály. Ve vyvážené stravě jsou obvykle základem denní energie.
Do této skupiny patří potraviny jako pšenice, rýže, kukuřice, ječmen, žito, oves, proso, quinoa a amarant, a také izolované škroby z různých obilovin. Jejich kalorická hodnota se často pohybuje kolem... 330-410 kcal na 100 gramů syrového.
| Jídlo (100 g) | přibližné kalorie |
| Pohanka | 343 kcal |
| Amaranto | 371 kcal |
| Trigo | 314 kcal |
| Rýže (obilnina, odrůda neuvedena) | 387 kcal |
| Bílá rýže (obecná tabulka obilovin) | 354 kcal |
| Hnědá rýže (obecná tabulka obilovin) | 350-376 XNUMX kcal |
| Puchýřovaná snídaňová rýže | 389 kcal |
| Celozrnné ovesné vločky | 367-401 XNUMX kcal |
| Ječmen | 323-373 XNUMX kcal |
| Centeno | 350-408 XNUMX kcal |
| Mijo | 345 kcal |
| Miso (fermentovaný derivát vyrobený ze sójových bobů a obilovin) | 209 kcal |
| Quinoa | 306 kcal |
| Lněné semínko (lněné semínko/lněné semínko) | 567 kcal |
| Pšeničná krupice (rafinovaná obilovina) | 350-368 XNUMX kcal |
Jak vidíte, existuje široká škála hodnot, ale všechny spadají do rozsahu 300–400 kcal na 100 g, s výjimkou lněného semínka, což je umocněno jeho přínosem zdravých tuků (je to potravina velmi bohatá na omega-3 mastné kyseliny), a proto má přibližně 567 kcal.
Opačným případem by bylo miso, které jelikož je fermentovaný produkt ze sóji a obilovin A i když v hotových verzích obsahuje velký podíl vody, má zřetelně nižší kalorický obsah, i když poskytuje bílkoviny a další zajímavé sloučeniny.
Kalorické rozdíly mezi celozrnnými a rafinovanými obilovinami
Jednou z nejčastějších otázek je, zda Celozrnné cereálie mají méně kalorií než rafinované cereálie.Odpověď, když se podíváme na oficiální tabulky, zní, že rozdíl v kilokaloriích je obvykle malý, ale existuje.
Rafinací obilí se odstraňují otruby a v mnoha případech i část klíčku. Právě v těchto otrubách se koncentrují živiny. hodně vlákniny, vitamínů a minerálůOdstraněním těchto částí se snižuje obsah vlákniny, může se mírně zvýšit kalorická hustota na gram a především se ztrácí nutriční hodnota.
| Jídlo (100 g) | přibližné kalorie |
| bílá rýže | 387 kcal |
| Hnědá rýže | 376 kcal |
Na příkladu rýže je vidět, že integrál poskytuje o něco méně energieAle kromě počtu kalorií spočívá jeho síla v tom, že poskytuje více vlákniny a vyšší koncentraci bílkovin a mikroživin než jeho rafinovaná verze.
Tento vzorec se opakuje i u jiných obilovin: celozrnný chléb versus bílý chléb, celozrnné těstoviny versus tradiční krupičné těstoviny atd. Celozrnný chléb je obvykle o něco méně kalorický a mnohem výživnější.Pokud je tedy vaším cílem dlouhodobě pečovat o své zdraví, je to nejvíce doporučovaná možnost.
Kalorie v snídaňových cereáliích
Snídaňové cereálie se staly produkt pro každodenní konzumaci dospělými i dětmiA právě zde je důležité pečlivě zkoumat etikety. I když je základem cereálie, často obsahují přidaný cukr, med, čokoládu nebo tuky.
Oficiální španělská databáze (BEDCA) shromažďuje přibližné průměry různých komerčních typů a obecně se kalorické hodnoty pohybují mezi 356 a něco málo přes 410 kcal na 100 g, s obměnami v závislosti na dalších ingrediencích.
| Snídaňové cereálie (100 g) | přibližné kalorie |
| Cereálie na bázi pšenice a čokolády | 385 kcal |
| Cereálie na bázi rýže a čokolády | 388 kcal |
| Obiloviny na bázi rýže a medu | 385 kcal |
| Základní obiloviny: rýže, pšenice a ovoce | 356 kcal |
| Obiloviny na bázi kukuřice a medu | 394 kcal |
| Základní obiloviny: kukuřice a pšenice | 381 kcal |
| Základní obiloviny: kukuřice, pšenice a oves | 416 kcal |
| Obiloviny na bázi slazené pšenice | 385 kcal |
| Základní obiloviny: pšenice a rýže | 380 kcal |
| Obiloviny a ovoce na bázi pšenice | 367 kcal |
| Základní obiloviny: pšenice a med | 397 kcal |
| Základní obiloviny: pšenice, oves, kukuřice a med | 398 kcal |
| Základní obiloviny: pšenice, oves, kukuřice, med a ořechy | 393 kcal |
Pokud věnujete pozornost, Obiloviny, které obsahují ovoce, mají obvykle o něco nižší energetický obsah.Zatímco ty, které obsahují med nebo čokoládu, mívají poněkud vyšší obsah kalorií, hlavně kvůli přidanému cukru a v některých případech i tuku v polevě.
V rámci této skupiny je nejrozumnější vybrat si cereálie s krátkým seznamem ingrediencí, s vysokým obsahem celozrnných obilovin a bez přílišného přidaného cukru, nebo verze se sušeným ovocem bez přidaného cukru.
Obilné mouky a jejich kalorický obsah
Obilné mouky se používají na chléb, pečivo, těstoviny a zahušťovadla, takže je dobré to mít na paměti. Kolik kalorií obsahují na 100 gramů?protože je velmi snadné udělat příliš mnoho, když vaříme „od oka“.
Na trhu najdeme celozrnné i rafinované mouky a také mouky získané z luštěnin nebo ořechů (jako je cizrna nebo kaštany), ačkoli v této části se zaměříme na ty vyrobené z klasických obilovin.
| Obilná mouka (100 g) | přibližné kalorie |
| Ovesné vločky | 353 kcal |
| Ječná mouka | 361 kcal |
| Žitná mouka | 359 kcal |
| Kukuřičná mouka | 326-349 XNUMX kcal |
| Pšeničná mouka (rafinovaná) | 333-353 XNUMX kcal |
| Harina de trigo integrál | 322-340 XNUMX kcal |
Stejně jako u obilovin, Celozrnné mouky obvykle vykazují mírné snížení kalorického obsahu. ve srovnání s rafinovanými, ale skutečný přínos spočívá ve vláknině, která pomáhá udržovat pocit sytosti a regulovat střevní průchod.
Kromě toho mnoho přípravků na bázi mouky obsahuje cukry, tuky a další kalorické složky (máslo, oleje, sýry atd.), což výrazně zvyšuje energetickou hodnotu konečného produktu ve srovnání se samotnou moukou.
Obilné tyčinky: více zpracované, více kalorií
Cereální tyčinky se prodávají jako „zdravá“ svačina, ale často jsou ultrazpracované potraviny a jejich nutriční štítky často uvádějí vyšší energetický obsah než obiloviny, ze kterých jsou vyrobeny. Je to proto, že se přidávají, aby se spojily a dodaly jim chuť. cukry, sirupy, tuky nebo čokoláda.
V průměru se cereální tyčinky pohybují v podobném nebo mírně vyšším rozmezí než snídaňové cereálie, s příspěvkem, který může přesáhnout... 430 kcal na 100 gramů v některých odrůdách.
| Obilná tyčinka (100 g) | přibližné kalorie |
| Čokoládová cereální tyčinka | 397 kcal |
| Obilná tyčinka s ovocem | 395 kcal |
| Kukuřičná a pšeničná tyčinka | 431 kcal |
| Pšenice a čokoládová tyčinka | 437 kcal |
Jinými slovy, i když je základem obilovina, Není vhodné srovnávat tyčinku s miskou ovesných vloček nebo hnědé rýže.Pro občasné použití je to v pořádku, ale pokud hledáte skutečně zdravé možnosti pro každodenní život, je lepší sáhnout po celozrnných cereáliích nebo domácích směsích vloček s ovocem a ořechy bez přidaného cukru.
Luštěniny: kalorie, vláknina a rostlinné bílkoviny
Luštěniny (čočka, cizrna, fazole, sušený hrách, sójové boby atd.) jsou pozoruhodné tím, že poskytují komplexní sacharidy, značné množství rostlinných bílkovin a dostatek vlákninyCo se týče energie, jeho hodnota na 100 g syrového produktu je srovnatelná s mnoha obilovinami.
Podle tabulek složení používaných ve zprávách o výživě a zdraví luštěnin se průměrné hodnoty pro danou skupinu pohybují kolem 350-380 kcal na 100 g suchého produktu, s variacemi v závislosti na druhu a obsahu tuku.
| Luštěnina (100 g, syrová nebo sušená) | přibližné kalorie |
| Cizrna, sušená (základní tabulka) | 361 kcal |
| Fazole, sušená semena | 322-337 XNUMX kcal |
| Čočka, celá sušená semínka | 350 kcal |
| Celý, syrový sušený hrášek | 304 kcal |
| Lomený, syrový sušený hrášek | 311 kcal |
| Sójové boby, zralá sušená semena | 356-368 XNUMX kcal |
| Syrové arašídy se slupkou | 576 kcal |
| Sušené černé fazole | 306 kcal |
| Malé červené sušené fazole | 336 kcal |
| Sušené velké severní fazole | 326 kcal |
| Fazole, obecné sušené semínko | 290-336 XNUMX kcal |
Když se tyto luštěniny vaří ve vodě, jejich obsah vlhkosti se zvyšuje a v důsledku toho... jeho kalorie na 100 g výrazně klesajíNapříklad vařený půlený hrách obsahuje přibližně 129 kcal na 100 g a vařená cizrna obsahuje přibližně 120–130 kcal na 100 g.
Kromě energetických údajů tabulky ukazují, že mnoho luštěnin obsahuje více než 20 % bílkovin v suché hmotnosti, s obzvláště vysokými vrcholy u sójových bobů, a velké množství vlákniny, což z nich dělá skvělé spojence pro zlepšení nutričního profilu stravy.
Luštěniny, obiloviny a vláknina
Pokud je vaším cílem zvýšit příjem vlákniny, luštěniny a celozrnné výrobky jsou dvě z nejlepších možností. nejlepší aktiva na dosah rukySpolu s ovocem, zeleninou, ořechy a semínky vám umožňují dosáhnout denních doporučení bez větších komplikací.
Například americké dietní doporučení navrhují cíl 14 gramů vlákniny na 1 000 kcal denně konzumováno lidmi od 2 let a asi 19 g denně pro děti od 12 do 23 měsíců. Převedeno na doporučených 2 000 kcal bychom hovořili o přibližně 28 g vlákniny denně.
Abyste toho dosáhli, aniž byste si změny příliš všimli, je nejlepší postupně zvyšujte množství vlákniny během několika týdnů a proces doprovázejte dobrou hydratací, protože některé druhy vlákniny absorbují vodu ve střevě a při náhlém zvýšení mohou způsobit plynatost nebo nepříjemné pocity.
Tabulky vlákniny ukazují, že například porce vařené čočky (1 hrnek) Poskytuje přibližně 15,5 g vlákniny a šálek vařených černých fazolí asi 15 g, což je velmi značné číslo, vezmeme-li v úvahu celkový denní cíl.
Něco podobného se děje s některými celozrnnými obilovinami: šálek vařené celozrnné špagety nebo perlový ječmen může poskytnout asi 6 g vlákniny a šálek vařených ovesných vloček asi 4 g, jejichž přidání k luštěninám a ovoci výrazně usnadňuje splnění doporučení.
Příklady potravin bohatých na vlákninu z obilovin a luštěnin
Abychom to uvedli do praxe, je velmi užitečné podívat se na typické velikosti porcí a zjistit, kolik vlákniny některé běžné potraviny skutečně obsahují. Mnoho z nich kombinuje mírné množství kalorií s velkým sytícím účinkem díky vláknině.
Ve skupině obilovin a jejich derivátů najdeme několik příkladů, které jsou velmi užitečné, pokud chcete posílit příjem vlákniny bez přílišného zvýšení příjmu tuků:
| Obiloviny nebo cereálie (vařená porce) | Velikost porce | Přibližné množství vlákniny |
| Celozrnné špagety | 1 hrnek (151 g) | 6 g |
| Vařený perlový ječmen | 1 hrnek (157 g) | 6 g |
| vařená quinoa | 1 hrnek (185 g) | 5 g |
| Vařené instantní ovesné vločky | 1 hrnek (234 g) | 4 g |
| Vařená hnědá rýže | 1 hrnek (195 g) | 3,5 g |
| Celozrnný chléb | 1 plátek (32 g) | 2 g |
| Žitný chléb | 1 plátek (32 g) | 2 g |
Pokud jde o luštěniny, ořechy a semena, jsou data ještě pozoruhodnější: hrnek loupaného hrášku nebo vařené čočky Poskytuje 15–16 g vlákniny a pouhých 28 g chia semínek obsahuje asi 10 g vlákniny, což je činí velmi zajímavými pro obohacení jogurtů, smoothies nebo salátů.
Kromě toho mnoho z těchto potravin nejen vyniká vlákninou, ale také poskytuje bílkoviny, minerály jako hořčík nebo draslík a nenasycené tuky v případě ořechů a semen, což je činí nutričně velmi kompletními.
Jak interpretovat kalorie v obilovinách a luštěninách podle vašeho cíle
S ohledem na všechny tyto informace je velkou otázkou, jak je využít v každodenním životě. přizpůsobte si jídelníček svým osobním cílůmChtít nabrat váhu a svalovou hmotu není totéž jako chtít snížit tělesný tuk, a to určuje jak množství, tak i druh obilovin a luštěnin, kterým chcete dát přednost.
Pokud chcete zdravým způsobem přibrat na váze, můžete se spolehnout na cereálie, které mají o něco vyšší obsah kalorií a jsou hustší (oves, celozrnné müsli, celozrnné pečivo, quinoa) v kombinaci s luštěninami, ořechy a trochou olivového oleje, čímž se dosahuje velmi energetických a výživných pokrmů, aniž by se bylo nutné uchylovat k ultrazpracovaným potravinám.
Na druhou stranu, pokud je vaším cílem zhubnout, budete se chtít zaměřit na celozrnné obiloviny v mírném množstvíDůraz je kladen na vařené luštěniny (které po hydrataci obsahují mnohem méně kalorií na 100 g než sušené), zeleninu a zdroje libových bílkovin, čímž se udržuje dobrý pocit sytosti s rozumnou kontrolou kalorií.
Počítání kalorií nebo makroživin může být užitečná strategie, ale není povinné. Mnoho lidí dosahuje výsledků jednoduše tím, že kalorie ani makroživiny nepočítá. upřednostňování minimálně zpracovaných potravin (celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina, kvalitní bílkoviny, zdravé tuky) a omezení produktů s vysokým obsahem cukrů a nekvalitních tuků.
V každém případě vám znalost energie, kterou vám poskytují různé luštěniny a obiloviny, které denně konzumujete, umožní… mnohem lépe doladit porce a moudře si vybírejte mezi velmi podobnými možnostmi, jako je hnědá rýže versus bílá rýže nebo luštěninový salát versus sladká cereální tyčinka.
Tabulky kalorií a vlákniny pro obiloviny a luštěniny ukazují, že mluvíme o potravinách se středně vysokým obsahem energie na 100 g v syrovém stavu, ale po uvaření se tyto potraviny stávají středními a zároveň nabízejí... komplexní sacharidy, vláknina, rostlinné bílkoviny a esenciální mikroživinyPokud je zkombinujete s ovocem, zeleninou, libovými bílkovinami a zdravými tuky, prakticky máte vyřešen základ vyvážené stravy, ať už je vaším cílem péče o zdraví nebo úprava tělesné hmotnosti.
